Podstawy diety odchudzającej

Jak schudnąć ?

Jak schudnąć ? To pytanie zadaje sobie wiele osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Teoretycznie odpowiedź jest prosta. Wystarczy jeść mniej kalorii niż potrzebujemy wtedy organizm zacznie spalać tłuszcz i zbędne kilogramy zaczną znikać. Teoretycznie jest to proste a jak to wygląda w praktyce ? W praktyce wiele osób stosuje różne diety z różnym skutkiem, męcząc się przy nich w mniejszym lub większym stopniu. Artykuł ten przedstawia podstawowe zasady diety odchudzającej nie narzucając jednak konkretnych posiłków tak aby każdy mógł dobrać je według własnych upodobań.

Węglowodany

Jedzenie, które spożywamy składa się z trzech podstawowych składników - białek, węglowodanów i tłuszczów. W diecie przeciętnego człowieka największą lub znaczną część stanowią węglowodany. Stanowią one dla organizmu podstawowe źródło energii. Są to związki głównie pochodzenia roślinnego i w wielu roślinach stanowią większą część w porównaniu z białkami i tłuszczami. Na przykład w 100g ryżu znajduję się 79 g węglowodanów 7g białek i niecały 1g tłuszczów. Większość produktów spożywczych posiada informację na temat zawartości tych trzech składników. Jakie znaczenie mają węglowodany w diecie odchudzającej ? Znaczenie mają nie tyle same węglowodany co ich rodzaj i szybkość spalania. Węglowodany ogólnie można podzielić na proste i złożone. Proste trawione są szybko natomiast złożone przyswajane są wolniej i stopniowo. Proste zawarte są na przykład w słodyczach, cukrze, miodzie natomiast złożone można znaleźć na przykład w warzywach, pełnych ziarnach zbóż. Generalnie z punktu widzenia diety odchudzającej zalecane są te drugie. Załóżmy, że Twój organizm potrzebuje 100 kcal na godzinę a Ty zjadłaś(eś) posiłek zawierający 300 kcal. Załóżmy teraz, że posiłek zawierał głównie węglowodany proste, więc organizm spali je szybko np. w ciągu godziny. Co zrobi wtedy Twój organizm ? Z tych 300 kcal 100 kcal zużyje na własne potrzeby a 200 kcal jako nadmiar odłoży „na później” zamieniając w tkankę tłuszczową. Załóżmy teraz, że posiłek zawierał głównie węglowodany złożone więc organizm będzie je trawił wolniej tym razem 3 godziny. Co się wtedy stanie ? Organizm w ciągu tych trzech godzin będzie potrzebował 300 kcal (100 kcal na godzinę). Tak więc kalorie uzyskane ze strawienia posiłku (300 kcal) organizm na bieżąco zużyje na własne potrzeby nie odkładając nic w postaci tkanki tłuszczowej - dostanie tyle ile właśnie potrzebuje. Z kolei gdyby posiłek był trawiony jeszcze dłużej na przykład 4 godziny wówczas organizm dostałby 300 kcal ale sam potrzebowałby aż 400 kcal tak więc nie tylko zużyłby wszystkie kalorie pochodzące z posiłku ale jeszcze musiałby pozyskać dodatkowe 100 kcal sięgając po nie do zapasów tkanki tłuszczowej. Tak więc z punktu widzenia odchudzania ważne jest nie tylko to jak wiele kalorii zawiera posiłek, ale także to jak długo jest trawiony. Ogólnie można powiedzieć, że węglowodany proste dostarczają zbyt dużo kalorii naraz więc organizm nadmiar zamienia w tkankę tłuszczową natomiast złożone mogą dostarczyć tyle ile organizm na bieżąco potrzebuje lub nawet mniej. Organizm może więc nie tylko nic nie odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej, ale nawet sięgnąć do jej rezerw spalając tłuszcz żeby otrzymać dodatkową energię, której potrzebuje. Skąd wiadomo jak długo będzie trawiony posiłek który zamierzamy zjeść ? O szybkości trawienia węglowodanów mówi tzw. indeks glikemiczny. Im jest on niższy tym dane węglowodany trawione są wolniej. Indeks glikemiczny mówi o tym jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku w porównaniu do czystej glukozy. Dokładnie mówi on o tym o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi (2-3 godziny po posiłku) w porównaniu do zjedzenia czystej glukozy (porównuje się ilości 50g). Na przykład indeks glikemiczny 60 oznacza, że poziom glukozy we krwi wzrośnie nam o 60% wzrostu jaki wywołałaby czysta glukoza. Generalnie przyjmuje się, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie dla których ten wskaźnik jest mniejszy niż 55 i takie właśnie sprzyjają odchudzaniu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów bo tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Tutaj możesz zobaczyć Tabele indeksu glikemicznego wybranych produktów spożywczych. Generalnie niski indeks glikemiczny posiada większość warzyw i owoców, produkty zbożowe z pełnych ziaren zbóż, nabiał i wszelkie produkty o niskiej zawartości węglowodanów a wysokiej zawartości białek lub tłuszczów. O ile wysokie spożycie białek jest korzystne w diecie odchudzającej o tyle duże ilości tłuszczu nie są zalecane.

Białka

W diecie przeciętnego człowieka białka stanowią niewielką część zazwyczaj od kilku do kilkunastu procent. Duże spożycie białka może występować na przykład w diecie sportowców ponieważ białka pełnią w organizmie między innymi funkcje budulcowe. Są głównym składnikiem budulcowym tkanek w organizmie w tym także mięśni. Jakie natomiast znaczenie mają białka z punktu widzenia diety odchudzającej ? Zwiększenie udziału białek w diecie może w znacznym stopniu wspomóc odchudzanie. Spożycie białek jest korzystne z kilku względów. Po pierwsze dieta wysokobiałkowa podnosi poziom podstawowej przemiany materii. Wysokie porcje białek są w stanie podnieść poziom podstawowej przemiany materii nawet o 40 %. Podstawowa przemiana materii to spalanie kalorii związane np. z utrzymaniem ciepłoty ciała, biciem serca itp. Spożycie białka powoduje także wydzielanie glukagonu, hormonu, który wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło energii. Kolejną zaletą spożywania białka jest to, że organizm na jego strawienie zużywa dużo energii - najwięcej jeśli porówna się je z tłuszczami i węglowodanami. Natomiast same białka są mało kaloryczne. Tak więc organizm musi zużyć stosunkowo dużo energii żeby strawić i tak mało energetyczne białka. Pod tym względem białka są dla organizmu najmniej opłacalne. Białka dostarczają dwa razy mniej energii użytecznej niż węglowodany i siedem razy mniej niż tłuszcze. Podczas spalania białek wydziela się za to dużo energii cieplnej. Jest to tak zwany efekt termiczny spożycia białek. Posiłki wysokobiałkowe zmniejszają także łaknienie.
Tak więc większe spożycie białek jest bardzo korzystne w diecie odchudzającej. Już same zwiększenie udziału białek w diecie na rzecz ograniczenia węglowodanów może przyczynić się do ubytku tkanki tłuszczowej. Niektóre diety prawie całkowicie eliminują węglowodany z diety np. Dieta Atkinsa, ale to już wykorzystanie właściwości nie tyle białek co węglowodanów. Otóż organizm aby odłożyć tłuszcz z pożywienia w postaci tkanki tłuszczowej potrzebuje do tego celu węglowodanów. Bez nich nie będzie w stanie tego zrobić. Wtedy nawet jeśli dostarczymy organizmowi za dużo kalorii to i tak nie zamieni ich w tkankę tłuszczową z powodu braku węglowodanów. Dieta Atkinsa budzi wiele kontrowersji ze względów zdrowotnych (dostarcza duże ilości tłuszczów nasyconych, małe ilości witamin), poza tym głód węglowodanowy potrafi być silniejszy niż zwykły głód, więc pomijająć już kwestie zdrowotne potrafi ona być trudna do wytrzymania. Tutaj możesz zobaczyć Tabelę zawierającą podstawowe produkty spożywcze zawierające stosunkowo duże ilości białka. Generalnie można powiedzieć, że dużo białka zawiera nabiał, chude mięso, ryby, jaja. Warto też wspomnieć o grochu, fasoli i soi. Jak na produkty roślinne zawierają stosunkowo dużo białka. Z tego względu warto wybierać te produkty jako źródło węglowodanów bo nie dość że zawierają one węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to jeszcze zawierają w sobie dużo białka. Soja zawiera aż 34 g białka w 100 g. Tyle nie zawiera żadne mięso.
Jak bardzo powinno się zwiększyć spożycie białek w diecie ? Z punktu widzenia odchudzania im bardziej się zwiększy spożycie białek na rzecz ograniczenia węglowodanów tym lepiej choć ekstremalnie wysokie spożycie białek nie jest zalecane ze względów zdrowotnych. Przyjmuje się, że wysokobiałkowej diecie odchudzającej spożycie białka powinno wynosić około 2g - 2,5g na kg masy ciała, tzn. człowiek o wadze 70 kg powinien dziennie spożywać około 140g - 175g białka.
W przypadku niektórych produktów wysokobiałkowych z powyższej tabeli (np. soja, makrela) widać, że zawierają one sporo tłuszczu. Nie należy się jednak tego tłuszczu bać ani go unikać.

Tłuszcze

Tłuszcz zawarty w soi i rybach morskich jest źródłem tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są to kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje i które musi otrzymać z pożywienia bo nie potrafi ich sam wytworzyć np. z innych tłuszczów. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (zwane też witaminą F) są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Odpowiadają one za stan włosów i paznokci. Ich brak powoduje między innymi ich łamliwość. Jeśli kiedykolwiek podczas stosowania diety miałaś(eś) problemy ze stanem włosów, skóry i paznokci to bardzo możliwe, że było to właśnie spowodowane niedoborem tych tłuszczów. Kolejnym objawem niedoboru NNKT jest zatrzymywanie wody w organizmie. Tak więc nie należy ich eliminować z diety bo wbrew pozorom są potrzebne i to nie tylko w diecie odchudzającej. Można powiedzieć że nie tyle ich obecność pomaga co brak może przeszkadzać w odchudzaniu, choć warto wspomnieć, że jedne z NNKT tzw. kwasy omega-3 utrudniają tworzenie tkanki tłuszczowej i powodują jej rozpad. NNKT obniżają także poziom złego cholesterolu. Obok soi i ryb morskich bardzo dobrym źródłem NNKT jest olej słonecznikowy. W diecie przeciętnego człowieka niedobór tych tłuszczów raczej nie występuje i o ich odpowiednie spożycie nie należy się martwić. Nie należy po prostu za wszelką cenę ich unikać i ograniczać. Jeśli chodzi o ogólne spożycie tłuszczu to można powiedzieć, że powinno ono być ograniczone do minimum, ale powinno zawierać w sobie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze i węglowodany a dieta wysokobiałkowa

Przy diecie wysokobiałkowej wspomniano o spożyciu białka na poziomie 2g – 2,5g na kg masy ciała. Jakie natomiast powinno być spożycie węglowodanów i tłuszczów w takiej diecie ? W przypadku węglowodanów i tłuszczów stosuje się różne podejścia. Z jednej strony mówi się po prostu o niskim spożyciu węglowodanów i tłuszczów w diecie wysokobiałkowej. Takie podejście pozwala uwzględnić różne zapotrzebowanie na kalorie różnych osób. Będzie ono zależało na przykład od płci, wieku i prowadzonego trybu życia. W ten sposób można przyjąć spożycie białka na poziomie 2g - 2,5g na kg masy ciała a ilość węglowodanów i tłuszczu dostosować do własnych potrzeb.
Z drugiej strony natomiast podaje się ilość węglowodanów i tłuszczów w g na kg masy ciała tak jak jest to w przypadku białek. Wówczas przyjmuje się, że spożycie węglowodanów i tłuszczów powinno wynosić odpowiednio 4 – 4,5g i 1g na kg masy ciała. Wtedy na przykład osoba o wadze 70 kg powinna dziennie spożywać ok:

  • 140g – 175g białka (2g – 2,5g na kg)
  • 280g – 315g węglowodanów (4g – 4,5g na kg)
  • 70g tłuszczu (1g na kg)

Takie podejście tylko częściowo uwzględnia różne zapotrzebowanie na kalorie różnych osób, ale można je przyjąć za punkt wyjścia w diecie odchudzającej. Poza tym liczby te pokazują mniej więcej proporcje jakie powinny być zachowane między białkami, węglowodanami i tłuszczami w diecie odchudzającej (ok. 2:4:1). W przypadku diety wysokobiałkowej często właśnie też w ten sposób określa się ilość białka i węglowodanów w diecie. Przyjmuje się, że spożycie białka powinno wynosić ok. 50% spożycia węglowodanów.

Rozkład posiłków

Podczas diety odchudzającej powinno zjadać się 4-5 mniejszych posiłków zamiast 3 większych. W ten sposób nie zjadamy naraz zbyt wielu kalorii i organizmowi łatwiej na bieżąco je wykorzystywać, poza tym częstsze posiłki przyśpieszają przemianę materii. Częstsze posiłki to dla organizmu sygnał, że ma jedzenia pod dostatkiem więc zaczyna być „rozrzutny” zużywając więcej energii związanej z podstawową przemianą materii. Odwrotnie reaguje na stosunkowo długie przerwy między posiłkami np. 2-3 posiłki dziennie. Wtedy organizm zaczyna „oszczędzać” spowalniając przemianę materii.
Natomiast jeśli chodzi o rozkład kalorii podczas dnia to najbardziej kaloryczne posiłki powinno się zjadać rano kiedy organizm najbardziej potrzebuje energii. Wtedy też powinno się zjadać największą część dziennej porcji węglowodanów. Wraz z upływem dnia posiłki powinny być coraz mniej kaloryczne i powinny zawierać mniej węglowodanów. Wieczorem należy unikać węglowodanów jedząc posiłki wysokobiałkowe.

Słodycze - jeśli jeść to kiedy

Podczas diety odchudzającej najlepiej unikać jedzenia słodyczy, ale jeśli już mamy ochotę na coś słodkiego to warto o czymś pamiętać. Jest jedna sytuacja kiedy można sięgnąć po coś słodkiego. Jest to czas po wysiłku fizycznym. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego głównym źródłem energii dla mięśni jest zmagazynowany w nich glikogen. Glikogen jest to wielocukier zbudowany z glukozy. Jest on magazynowany w mięśniach i wątrobie. Podczas umiarkowanego i stosunkowo długiego wysiłku organizm spala tłuszcz, ale podczas intensywnych wysiłków energia pozyskiwana jest głównie z glikogenu. Po wysiłku fizycznym zapasy glikogenu są uszczuplone lub wyczerpane. Wtedy organizm potrzebuje węglowodanów prostych, które może szybko rozłożyć do glukozy aby odbudować zapasy glikogenu. Takie węglowodany zawierają właśnie słodycze, dlatego po wysiłku fizycznym można a nawet warto zjeść coś słodkiego. Najlepiej zrobić to krótko po wysiłku fizycznym (do ok. 30 minut).

Podsumowanie

Podstawowe zasady diety odchudzającej można przedstawić w następujących punktach:

  • Jedzenie węglowodanów złożonych o niskim wskaźniku glikemicznym
  • Zwiększenie udziału białek w diecie na rzecz ograniczenia węglowodanów
  • Niskie spożycie tłuszczów zawierające jednak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
  • Spożywanie 5 mniejszych zamiast 3 większych posiłków
  • Jedzenie najbardziej kalorycznych posiłków, zawierających najwięcej węglowodanów rano
  • Wraz z upływem dnia zmniejszanie ilości węglowodanów w diecie
  • Unikanie węglowodanów wieczorem zastępując je posiłkami wysokobiałkowymi

Menu

Wegetarianizm w praktyce
Wszystko co powinieneś wiedzieć, aby żyć zdrowo i w zgodzie z naturą
Dowiedz się więcej
Odchudzanie z pasją
Jak schudłem 18 kg bez diety
Dowiedz się więcej
Dieta proteinowa
Dieta proteinowa. Na co zwracać uwagę.
Dowiedz się więcej
Zdrowe odżywianie i jego sekrety
Zdrowe odżywianie i jego sekrety
Dowiedz się więcej